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休職中にするべき”生活リズムの整え方”

双極性障害

僕はこれまでに2度の休職を経験しています。
休職についてはプロと言っても過言ではないですよ(笑)!

今回は休職で必須となる「生活リズムの整え方」に着目してちょっとしたポイントを集めてみました。

これから休職する、もしくは休職中だというアナタ。最終的には生活リズムを整えることが早期社会復帰に繋がるんですよ。そのために必要なキーワードは「焦らず、律する」です。

それではまず休職についての確認してみましょう。

 

おすすめ≫双極性障害についてまとめ

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休職とは?

休職とは「雇用契約を維持したまま労働を免除、あるいは停止させる措置」のこと。つまり「会社に籍を置いてあるけど、ひとまず働かないでね!」みたいな感じです。基本的には各社の就業規則に従って適用されます。

ちなみに僕が休職に至った経緯は ≫休職になった経緯の詳細 で少し書きました。双極性障害です。休職になる人は、精神疾患だとうつ病や双極性障害が多いのかな?こんにちは、仲間たち!

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休職中のステップ

休職では、下記のようなステップで社会復帰を目指します。

  1. 心と身体の回復
  2. 復職に向けたリハビリ
    1. 生活リズムを整える
    2. 復職に向けて動き出す

心と身体の回復:まずはゆっくりしよう

休職なんて怖くない01

まずはお疲れさまでした。休職となったからにはしばらくゆっくりするのが大切です。

身体に症状が出ている(吐き気、頭痛、食欲不振などなど)ことも多いと思います。医者と相談して当分の療養内容が決まると思いますが、(できれば)食べて、(できれば)寝て、(絶対に)薬を飲みましょう。これが当面の維持目標です。

自分を責めない

仕事をしていた状態から、やることが無い状態になるといろいろと考えてしまいがちです。その中でよくあるのが「自分を責めてしまうこと」。どうしてこんな風になってしまったんだろうとか。

そんなこと考えても症状は良くなるどころか悪化しかしません。

何も考えないのが一番ですが、それも難しいかと思います。そういう場合は娯楽にいそしみましょう。

何をするのもツラいときは?

ちなみに映画やアニメといった娯楽すらツラい状態になっていることもあると思います。

僕もトイレに起き上がるのが精いっぱいという時期がありました。「そうだ!時間があるんだから、ずっと見られなかった映画・アニメを見よう!」と思いましたが、全然内容が頭に入ってこず、観ているだけで疲れてしまった経験があります。

脳の処理が追い付かなくていっぱいいっぱいだなぁという状態とか。

そういう場合、まずはひたすら眠りましょう。

何日かして、何かやろうという気になったら次のステップです。視覚情報で娯楽しようとすると情報量が多すぎる可能性もあるので、以下の順番で情報量を増やしてみると良いでしょう。

  1. ゆったりとした音楽
  2. 内容の薄い漫画・絵本
  3. 好きな音楽
  4. 普通の漫画・雑誌
  5. 映画・アニメ

最初はそれほど情報量の多くない聴覚から優しく慣らし、次に簡単な視覚情報といった具合に、交互に強度を上げていく感じです。僕は最終的に映画をAmazonプライム・ビデオ、アニメをdアニメストアで視聴しまくりました。自分の回復度合いがわかるのでオススメです。遊べるくらい回復するって、スゴイことなんですよ?

復職に向けたリハビリ:徐々に心と身体を慣らしていこう

音楽や本、映画、アニメといった娯楽を楽しめるくらいになってきたら、徐々に「復帰」についても考えましょう。ですが無理は禁物。アナタはまだ「休職が必要な状態」です。ゆっくりと段階を踏んでいきましょう。

第一段階:生活リズムを整える

生活リズム整えるというのは

  • ”ちゃんとした”同じ時間に寝る
  • ”ちゃんとした”同じ時間に起きる
  • 定刻に食事を摂る

といったことをイメージしてください。

うつ病や双極性障害だと、これらが難しくなっています。

会社に行くような時間に起きて、寝て、同じような時間に三食摂るのが”目標”です。

特に朝起きるのが難しいと思いますが、うまく起きられなくても凹まないでください。朝凹むと一日中そんな気分になってしまいますので……!

生活リズム表を使う

生活リズムを整えるためには、”生活リズム表”を記録するのがオススメです。生活リズム表は睡眠時間や気分、疲労、眠気、食欲などを記録するものです。僕が作った生活リズム表もあるので、ぜひ活用してみてください。

生活リズム表を作ったのでダウンロードしてね!睡眠時間,気分,疲労,眠気,食欲,……
ウェアラブルデバイスを使う

生活リズムを整えるうえで睡眠時間の把握が大事なんですが、うつ状態だとずっと寝ていてよくわからなくなっていたり。躁状態だと布団に入ってから数時間後に寝られるから何時なのかわからなかったりします。

そこで活用しているのがウェアラブルデバイス。腕時計のように身体に付けて、睡眠時間などを自動で記録してくれるものです。

ちなみに僕は”Fitbit Inspire HR”という機種を使っているよ!睡眠の質・心拍数までわかるので、うつ病や双極性障害の人にはオススメです!

Fitbit Inspire HRはスゴいぞ!昼寝も自動的に記録されるその詳細

第二段階:復職に向けて動き出す

生活リズムが整ってきたら、今度は復職に向けて動き出しましょう!

職場や担当医、産業医から指示があるかもしれませんが、僕の場合はこうでした。

  1. 通勤していた時間帯に散歩をする
  2. 勤務開始時間から本を読む
    • 例)終了時間は「昼まで」を2週間継続
      ⇒できたら「15時まで」を2週間連続
      ⇒できたら「定時まで」を2週間連続
    • 「本を読む」から「資格勉強をする」にステップアップする

ゆっくりと休んでいた状態から、仕事モードへの切り替えができるように心と身体を慣らし、鍛える時期です。とはいっても無理は禁物。疲れた、と思ったらワンステップ前の状態に戻して様子を診ることも大切です。無理して生活リズムが崩れたら一番最初からやり直しという可能性もありますからね!

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まとめ:「焦らず、律する」で復職を目指そう!

休職が始まって一番大切なのは「ゆっくりすること」。

意識してゆっくりするようにしましょう。これには心理的な余裕も含まれます。早く復帰しきゃと焦れば焦るほど症状は悪化します。そうなると泥沼にハマります。「ゆっくりする」という治療なんです。

その次にちょっとずつ心身を整え、ちょっとずつ生活を律していきましょう。

でも、あくまで休職中の身。基本は「ゆっくりとする」を維持しながらですよ。

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