体幹トレーニングとしても、メンタルトレーニングとしても効き目があるという３０日間プランクチャレンジに挑戦してみることにしました！
静かに行える筋トレなので、木造アパートなどでも簡単に行えます。
自粛期間中やテレワークでなかなか家を出られない場合の運動不足解消にも持ってこいですよ！
30日間プランクチャレンジ
「３０日間プランクチャレンジ」とはシンプルな体幹トレーニングを積み上げていくチャレンジ
３０日間プランクチャレンジは２０１５年ごろにアメリカで流行したそうです。
その内容は「プランク」という体幹トレーニングをやってみようという内容です。
この「プランク」というのは身体をまっすぐ板状（= Plank）にして腹筋を鍛えるというもの。
近頃では同じく腹筋を鍛える「クランチ」よりも腰を痛めづらく体幹を鍛える効果も高いということで注目されています。
このプランク、とても簡単そうに見えます。
今回やろうとしている「３０日間プランクチャレンジ」では、初日はまず２０秒間維持するところから始めます。
そして日数の経過とともに秒数を増やし、３０日後には３００秒間のプランクが達成できるよう目指すというものです。
ちょっと試してみた
まずはちょっとお試し、と思い３０秒間やってみたところで身体中がｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ！((((；ﾟДﾟ))))
嘘やんと思う人は、ちゃんとしたフォームを意識してぜひ３０秒間だけでもやってみてください。
どうです？なかなかにツラくないですか？？((((；ﾟДﾟ))))
え？これ本当に３０日後には３００秒も維持できるようになるの？？と違う意味でｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙし始めました……。((((；ﾟДﾟ))))
３０日間プランクチャレンジ、やってみた
年度初めの４月１日、プランクチャレンジを開始しました。
プランクをする時間の目安は以下の通りです。
最終的に300秒（5分）に到達できれば良いので、途中で多少達成できなかったり、膝着いちゃったりしても問題ないです。あくまで計画表。あくまで目安。
ここからはプランクチャレンジの経過と共に感想を。
プランクチャレンジ初日
うつ期が始まった。
だからこそ、対抗して新チャレンジ始めてみる。・30日プランクチャレンジ
・30日ブラジリアンスクワットチャレンジ
・ダイエット2ndシーズンこのツイートするだけでかなり消耗してるけど、ツイートできたというこの事実がまたわたしを強くするのだ。たぶん。
— ﾁｬﾚﾝｼﾞｬｰ染次朗@ﾀﾞｲｴｯﾄ90→85.7kg(140日目) (@Somejiro_Lab) April 1, 2020
ツイートにもありますが、双極性障害がうつ期に入った頃だったようです。
よくチャレンジを開始できたな……（笑）
また同時に３０日間ブルガリアンスクワットチャレンジも始めています。
そしてこれらはダイエット2ndシーズンの始まりでもあるのです。
新年度だからっていろいろ始めまくり（笑）
ボロボロの状態でも何かを始めることはできるし、始めることで心身共に持ち直すことができるのかもしれません。
プランクチャレンジ途中経過
チャレンジ11日目。#プランクチャレンジ 60秒#ブルガリアンスクワット 各60回
クリア(ﾟДﾟ)
同じ回数は、3日目くらいでかなり成長を感じられる気がする！— ﾁｬﾚﾝｼﾞｬｰ染次朗@ﾀﾞｲｴｯﾄ90→85.7kg(140日目) (@Somejiro_Lab) April 11, 2020
時間を長くしたときはかなりツラく感じます。
特に後半では３０秒ずつ増えていくようになり、ツラさが半端ない。
でも不思議なことに３日程継続しているとその秒数は割となんとかなる（楽になるとは言わない）ようになるんですね。
チャレンジ20日目（あと10日）#プランクチャレンジ 150秒
ブルガリアン #スクワットチャレンジ 各150回クリア(ﾟДﾟ)
2/3クリアやでー！プランクは腹筋よりも腕の疲れの方がキツくなってきた。
スクワットは3セットに分けてたのを10回毎に逆足に交代することでなんとかこなせるようになった。— ﾁｬﾚﾝｼﾞｬｰ染次朗@ﾀﾞｲｴｯﾄ90→85.7kg(140日目) (@Somejiro_Lab) April 20, 2020
また当初はプランクするとき、何も下に敷いていませんでした。
途中で腹筋よりも肩や腕、肘が痛くなってきたのでヨガマットを敷いてみたところ、劇的に改善されました。
プランクチャレンジにはヨガマット必須です。
プランクチャレンジ終了後
チャレンジ30日目（最終日）#プランクチャレンジ 300秒
ブルガリアン #スクワットチャレンジ 各300回#30日筋トレチャレンジ 、両方ともクリアーーー（ ゜∀ ゜）ーーー！初日のダメっぷりからよくぞここまでやれたなと驚きです。
達成感パないっす。
30日間で区切ってなかったら心折れてたわ。— ﾁｬﾚﾝｼﾞｬｰ染次朗@ﾀﾞｲｴｯﾄ90→85.7kg(140日目) (@Somejiro_Lab) April 30, 2020
体重変化：あまり気にしない方が吉？
３０日間の体重変化です。
測定値の傾向としては減少気味であるものの「驚くほどの減量効果！」というものはありませんでした。
同時にブルガリアンスクワットチャレンジもしていますが、その効果もあってこれです。
体幹の筋肉トレーニングはエネルギー消費が少ないということなので、この結果には納得です。
プランクチャレンジは、後述する精神面の成長や、体幹を鍛えることによって他の筋肉トレーニングの基礎をつくるためだ捉えるのが正解だと思います。
個人的には「３０日間プランクチャレンジで〇〇ｋｇ減量！」みたいなブログやサイトさんが一気に胡散臭く感じてきました（笑）。
外見：少し締まった感じになった！
プランクチャレンジは体幹トレーニングなので、見た目に劇的な変化はないと思っています。
とはいうものの、一応チャレンジ前後の写真を比較してみましょう。
変化ないと思ったら、意外とありますね……。
特に胃の回り？が引き締まった感じがします。
引き締め効果はアリ、と思って良いかもしれません。
精神面：達成すれば成長を実感できるハズ！
プランクチャレンジは体幹トレーニングですが、その他にも精神面を鍛える効果もあります。
「あと〇秒……あと〇秒……」と毎日堪え続けることで当初は不可能だと思っていた領域に到達することができるのです。
この「〇秒」がとても小さいので、小さな目標をクリアし続けることで「最初は想像もつかなかった大きな目標をクリアできる」という実体験を30日間ですることが可能なのです。
また、前回目標との差が小さすぎて「できないハズがない！」と思えるところがミソ。
三日坊主にもなりずらいですねぇ。
毎日の「習慣」を作るというのは、筋トレにおいても、ダイエットにおいても、そして生活を向上させるためにも大切なものです。
このプランクチャレンジを通してそういった習慣性を鍛えることができることも大切でしょう。
まとめ：筋トレ始めるならプランクチャレンジから！
このプランクチャレンジ、「これから筋トレを始めてみよう！」という人が始めるべきベストな筋トレ第1位かもしれないです。
前述の通り、
- 筋トレを習慣化することができる
- 苦しみを耐える精神力を徐々に付けることができる
- 他の筋トレにも必要な体幹の筋肉を増やすことができる。
これらの要素をクリアすることができれば、ゼロの状態から筋トレを始めるよりも確実に長く、確実に挫折しにくくなっているはずです。
あぁ……筋トレ始めるならまずはプランクだぜ……！
ということでプランクチャレンジ、オススメですよ。
数年後にプライベートジムへお高い料金払って突撃してみましたが、短期間でもパーソナルトレーニングに行ってフォームとか使う筋肉を具体的に教えてもらうと『あ、やってたことと全然違う……(;´_ゝ｀)』ということばかりで驚きました！
真面目に身体を変えたい、故障せずにちゃんと筋トレしたい、という人にはパーソナルトレーニング、オススメですよ。マジで。
