ビンディングシューズを履き始めたら、なんか足首が痛くなるんだけど……
という方向けの記事です。
本記事の内容
- ビンディングシューズによる痛みの原因を分析
- 痛みを解消するためにカント角を調整してみた
- 効果はばつぐんだ！
ビンディングシューズを履き始めてから、そこそこの距離を走ると８割ぐらいの確率で足首が痛くなります。
痛みは関節が無理しているような、筋肉が無理しているような、そんな痛み。フラットペダルで乗っているときには生じたことのない痛みなのでビンディングシューズで足を固定することに由来するのは間違いないでしょう。
今回はそんな「ビンディングシューズに移行したら足首が痛む」というニッチな悩みについて、僕の解決手段をご紹介します。同じ悩みを持つ方は参考にしていただければ幸いです。
ビンディングシューズによる痛みの原因を分析
僕の場合は右足首が痛むケースが多かったです。
そこで思い当たる原因をいくつか挙げてみました。
- 足首の関節が硬い
- 一時停止で右足首の角度がキツくなる
- O脚またはX脚
原因1：足首の関節が硬い
僕は俗にいう「ヤンキー座り」が苦手です。
バスケットボール部で捻挫しまくったのが原因かとも思いましたが、思い返すと幼少の頃から和式便器の利用も苦手だったような……。
ストレッチしてもなかなか改善されない、頑固な足首です。
それくらい足首の関節が硬いので、一般的な人では痛みが生じないレベルのちょっとした負荷でも、徐々に痛みを伴い始めるのではないかと考えました。
原因２：一時停止で右足首の角度がキツくなる
伝わるか微妙な図解 withスネ毛
信号待ちや一時停止では、左側のクリートだけ外して足を着くことがほとんど。その際、右足はクリートを付けたままで、足を着いている左側にロードバイク自体が傾きます。
そうすると右足首の曲がりがキツくなり、負担になっているのではないかという説。
フラットペダルならペダルが傾いても足の角度を追従させる必要もないので、痛みが生じないのも説明がつきます。
原因３：O脚またはX脚
O脚またはX脚になっていると、ペダルと水平に固定されるビンディングシューズでは最初から足首に角度がつき、負荷がかかる状態になっています。元々足首が硬いのに、さらに最初から角度が付いてしまっていると過負荷になるのは目に見えています。
ビンディングシューズによる足首の痛みを解消するためにカント角を調整した
クリートとの間にスペーサを入れてカント角を調整する
カント角って聞いたことありますか？あまり聞き慣れないない用語ですよね。僕も全然知りませんでした（笑）。
僕なんかは、ロードバイクのペダル間隔程度に足を開くと土踏まず側が浮いちゃうんです。水平に対するこの浮いちゃった角度をカント角っていうそうです。
カント角
カント角の調整は膝痛の時に行われることが多いそうです。というか自転車で足首痛めてる人の情報ってあんまりないんですよね……。
前述の通り、足首が硬いので一般的な人が膝にくる痛みを足首で受けている可能性を考え、カント角の調整に踏み切ってみました。
カント角の調整には
- クリートの形をした傾斜の付いたパーツを挟む
- ワッシャーのようなパーツを挟む
- インソールの片側に厚さを持たせる
といった手法があるようです。
ワッシャーのようなパーツを見て、ワッシャーでいけるやんと思ったので、ワッシャーで試してみます。
ワッシャーによる調整
お手軽部品で試してみましょう。効果があればコスパ最強です。
てなわけでワッシャーを求めてホームセンターへ物色に行ったところ、ナイロンワッシャーなるものを発見しました。金属製を想定していましたが、こっちの方がビンディングシューズにもクリートにも優しそう。
厚さ0.8㎜のものが4枚入り。1枚挟んで0.8㎜，2枚挟んで1.6㎜の傾斜を左右それぞれに付けられます。試すにはピッタリでしょう。
ということでお買い上げ。さっそく試してみましょう。
効果はばつぐんだ！
効果がわかり易いよう、2枚（1.6㎜）挟んでみました。
ワッシャー付ける前
ワッシャー付けた後
なるべく同じ位置、同じ角度で撮影するようにしました。
こうしてみると、1.6㎜でめっちゃ傾くんですねぇ……。
実走した感想
試しに10km程度、山ありコースを走ってみました。
おう、痛くないぜ……。
一時停止してるときも、足首への負荷がかなり減っているのを感じとれます。たったこれだけの調整で、こんなにも違うとは……。
まとめ：足首や膝に痛みを感じたら、ワッシャーを買ってこよう
ロードバイクを楽しみたいけど、ロングライドなんかで足首や膝に痛みを感じるんだ、という方はちょっとワッシャー買ってきてクリートに挟んでみると良いんじゃないでしょうか。
僕はずっとクリート単体であーだこーだしていましたが、ワッシャー付けただけでスゴく自然なペダリングになった気がします。オススメですよ！
関連：ビンディングペダルで力が入っていないと思ったらQファクターの改善をしてみよう
ビンディングシューズに関連した内容で、Qファクターの改善というのもしてみました。
こちらは「ビンディングに変えてみたものの、なんだか力がうまく入らない」「フラットペダルの方がうまく乗れている気がする」という違和感があったので試してみた内容です。
同様の違和感がある人は参考にどうぞ。
追記：フォーム、というかチカラの入れ方や骨の使い方も見直そう
この記事書いてから数年後に、思う所があってプライベートジムで1対1のトレーニングを受けてきました。
そしたら骨盤の向きや力の入れ方など、目から鱗な内容が盛りだくさん……(;´∀｀)
特にロードバイクに乗ってることを伝えたら教えてもらったスクワットのフォームをロードバイクに乗る時にも意識してみたら、股関節から母指球まで脚に真っ直ぐチカラが入り、ダイレクトに高効率なペダリングが出来るようになりました。
更に今までと使ってる筋肉が違うようで、使いたかった腿裏の筋肉がバッキバキに！ _(:3 」∠)_
これもしばらくトレーニングしていたら鍛えられたようで馴染んできました。
フォームを間違えていると、膝痛や腰痛に直結し故障まっしぐらです。
自転車仲間にもそういう人が定期的に現れます。
