双極性障害で悩んでいるけど、薬物療法以外にやれることはないの？
再発防止のためになにかできることはないの？？
そう思っている方向けの記事です。
- 食生活改善で少しでも再発リスクを下げる
- タンパク質が不足すると意欲が低下する
- 精神を安定させるオメガ３脂肪酸
- 気分安定薬と同様に精神疲労を和らげるGABA
- 魚介類をもっと食べよう！
双極性障害はつらいですよね。
染次朗も双極性障害に苦しんでいます。
休職もしてます。退職したし離婚されました！ ←new
そんな僕が少しでも双極性障害の症状が再発しにくくするにはどうしたら良いか調べたうちの食生活にスポットを当ててまとめてみました。
食生活改善で少しでも再発リスクを下げる
最初に注意ですが、「食生活の改善をしているから薬物治療が不要」という記事ではありません。
双極性障害は薬物療法をしていても再発するときはしますが、治療の威力としては確実に食事の改善だけよりも薬物療法の方が効果があります。
僕がここで述べたいのは「食生活を改善することで薬物療法のアシストを行ない、相乗効果で少しでも再発リスクを下げよう」ということです。
タンパク質が不足すると意欲が低下する
食生活について調べていると、うつ病とタンパク質に関する記事を見かけました。
こちらは精神科医 兼 産業医の方が執筆した記事です。
記事要約
タンパク質はセロトニンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の材料です。これらが不足するとうつ状態でよくみられる症状が出てきます。
- セロトニンが不足 ⇒ 気分の落ち込みや憂鬱感が生じる
- ノルアドレナリンが不足 ⇒ 気力や意欲が低下する
タンパク質が足りていない食生活は、それだけでうつ状態になり易い食生活だということですね。
効率的にタンパク質を摂取しないと足りない
では、実際に1日当たりどれくらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか。
例えば体重85kg（執筆時）の男性である僕は127.5gのタンパク質が必要となる計算です。
この数値は厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されている目標量にも当てはまります。
それでは約125gのタンパク質ってどれくらいでしょう？？
調べてみた
- 卵：20個分
- 鶏肉：500g
- 豚肉：600g
- 牛肉：600g
- 納豆：18パック
- 豆腐：7丁
- サーモン：560g
- マグロ：540g
- イワシ：600g
かなりの量……タンパク質メインな食生活してないと不足しがちになりそうです。
意識したタンパク質の摂取が必要です。
プロテイン摂取による栄養補助
これだけのタンパク質を食事だけで摂るのはちょっとツラいかもしれません。
ということでプロテインの摂取をおススメします。
筋トレしてる人達が飲んでるイメージが強いアレです。
ちなみにタンパク質は英語でProtein（プロテイン）。
僕はプロテイン飲むのは筋トレ目的ばかりだと思っていたので、鬱状態対策としてプロテインを摂取し始めるとは思いませんでした(; ･`д･´)
プロテインは一食当たり20gのプロテインを摂取できるので、鶏肉100g分くらいはドリンクとして摂取できるわけです。
できる限り安く購入する方法はコチラで紹介しています。
関連記事 ➡【格安】海外通販利用で最高70％OFFプロテインを手に入れる方法
ということで、常温保存可能で買い溜めできる高タンパクな食品をご紹介。
プロテインドリンク
コンビニでよく見かけるプロテインドリンク。
冷蔵の棚にあるので冷蔵保存じゃないといけないのかと思いきや、実は常温保存可能でした。
アナタは何味が好き？
鬱のときにダンボール箱を運んできて開封して飲む、なんてやれるワケがありません！(´_ゝ｀)
プロテインバー
常温と言っても、夏は溶けやすいので冬季鬱などの場合に活躍し易そうなのがプロテインバー。
前述のプロテインドリンクが食欲無くても摂取しやすいですが、服薬が食後指定の場合は何かをお腹に入れる必要があります（僕の場合は”ラツーダ”という薬がそうです）。
そのためプロテインバーも少し常備しておくのが吉。
夏場は冷蔵庫に少し入れておいて冷え冷えプロテインバーを食べるというのもアリですねぇ！
もちろんおやつとして食べてもOKですがカロリーは高め。
備蓄として置いていたプロテインバーを食べ尽くしてしまって、太った挙句に鬱の時に在庫が無い、なんていうことにならないように注意が必要です。
プロテインバーの食べ比べをしてみた結果、個人的には一本満足バープロテインとin BARプロテインがオススメ。
精神を安定させるオメガ３脂肪酸
「オメガ３脂肪酸」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。
要は脂肪なのですが、身体に良い脂肪です。
オメガ３脂肪酸は精神を安定させる効果もあるとされ、双極性障害の再発予防効果も期待されています。
食品では脂の乗った魚介類やくるみなどのナッツ類に豊富に含まれています。
目標摂取量は以下の通り。
これを満たすために必要な摂取量を調べてみました。
調べてみた
- ニシン：62.5g
- サバ：83g
- サケ：167g
- ツナ缶：200g
- くるみ：11.2g
オメガ３脂肪酸を効率的に摂取するために
オメガ３脂肪酸はタンパク質と一緒に摂ることで、胆汁が分泌されてより効率的に吸収できます。
タンパク質を含む魚介類からの摂取を意識したいところですね。
金銭的な問題や、体調的な問題で難しければ、プロテイン＋サプリメントで補いたいところです。
１粒が大きいので、嚥下するのが苦手な方は注意かな。
気分安定薬と同様に精神疲労を和らげるGABA
GABAって、チョコレートで一時期聞いたことがあったような気がしたなと調べてみたら「メンタルバランスチョコレート」という名称で売られていました。機能性表示食品ってやつです。
GABAはガンマアミノ酪酸の略称で、脳に強すぎる刺激が加わったときに過剰な神経興奮作用を抑えてくれます。
体内では睡眠中に合成されるので、食生活以外にも睡眠時間の確保・睡眠の質の向上が大切です。
睡眠管理についてはスマートトラッカーを使うと良いでしょう。身に着けていると自動で睡眠時間や睡眠の質を記録してくれます。双極性障害の生活リズム管理のためにはもはや必須でしょうか。僕はFitbit Inspire HRという機種を使っています。
GABAを効率的に摂取するために
実は食品としてGABAを摂取しても神経細胞に伝達されないという話もあるようです。
ではどうするかというと、GABAの元になる食品を摂取し、よく眠ることで合成を促します。
やっぱり睡眠は大切。
GABAの元になるのはアミノ酸、つまりさらにアミノ酸のもとになるタンパク質を摂ればＯＫです。
タンパク質についてはすでに述べていますね。プロテインなどで補いながら、積極的に摂取していきましょう。
またGABAの合成を促すビタミンとしてビタミンB6が挙げられます。
ビタミンB6はトウガラシやニンニク、バジル、青魚やまぐろ、カツオに多く含まれています。
まとめ：魚介類をもっと食べよう！
ここまで執筆していて「魚ってスゴい……！」と本気で思いました。
タンパク質についても、オメガ３脂肪酸についても、GABAについても魚の素晴らしさを知ることができました。
プロテインなどの摂取も大切ですが、まずは魚を意識的に食事へ取り入れる必要性を感じますね。
また睡眠も大切です。興奮を落ち着かせてくれる作用を求めるなら、睡眠取らないとダメですね。
